こんにちは公認テニスパフォーマンススペシャリストのNaoです。
今回はタイトルにあるようにプロテイン、つまりたんぱく質との上手な付き合い方について紹介していきます。
今や様々な競技において、多くのスポーツ選手が摂取しているであろうプロテイン。
でも実際にテニスをプレイするにあたり、この栄養がどれだけ必要なのか、あまり情報がありませんよね？
そんな方のためにまずは難しいことは抜きにしてお話していこうと思います。
プロテイン
横文字でかっこいい感じにプロテインなんて言っていますが、前述した様にこれはただのたんぱく質です。
なので基本的に肉や魚などから動物性たんぱく質、もしくは大豆などの豆などから植物性たんぱく質として、
摂取することもできます。
そのため、たんぱく質は普段の食事から摂取するできるので、基本的にはプロテインパウダー等を使用して大量に摂取するのではなく、食事から摂取することが望ましいです。
もちろんプロテインパウダーなどからの摂取も悪いとは言いません。
手軽にたんぱく質や炭水化物を摂取できるプロテインパウダーは非常に優秀です。
ただし、これに頼り切ってしまうのはNGです。
必要に応じて上手に付き合っていくことを推奨いたします。
摂取量の目安
これは様々な意見があり、完全な正解があるわけではありません。
ただし、競技レベルのテニスプレイヤーに推奨されている摂取量の目安はきちんと存在します。
それが体重1kgにつき1.6gのたんぱく質です。
なんだかわかりづらいと感じたかもしれませんが、単純です。
体重の数値×1.6ｇ
この計算をすればよいだけです。
なので例えば体重が50㎏の人ならば、50×1.6gとなり、80gが一日の摂取量目安となります。
とはいえ、具体的にどの食品にどれだけのたんぱく質が含まれているのか、
いまいちピンときませんよね？
以下の画像には３０ｇのたんぱく質を摂取するために必要な食品とその量が示されています。
少しだけ画像の詳細について触れていくと、30gのたんぱく質を得るためには大きな卵4つ、ヨーグルト300g、
鳥胸肉100g、サーモン150ｇなどとなっております。
これを見ていかがですか？
正直な所、必要な量のたんぱく質を摂取するのは結構大変だなと…
そう感じた方は多いのではないかともいます。
ただし、今回紹介している摂取量の目安はあくまでも競技者レベルの方に向けたものです。
そのため、そこまで激しく練習していない方の摂取量は体重の数値×1.2ｇくらいで良いと思います。
摂取タイミング
朝昼晩にバランスよく摂取するのは基本中の基本として、ここでは運動直後の栄養補給についてお話していきます。
まず、体を動かすエネルギーは基本的に炭水化物からなる糖分、そして脂質から賄われます。
そのため、運動中にあえてたんぱく質が多く含まれた食品やドリンクを摂取する必要はありません。
ただし、たんぱく質はエネルギー源としては効率が悪いですが、筋肉の合成などには必要不可欠な栄養素です。
そのため、疲労の回復や筋肉の修復などのリカバリーのために摂取することが必要となってきます。
なので、運動後あまり時間を空けずにしっかりと炭水化物とたんぱく質を摂取しましょう。
具体的には６〜20ｇのたんぱく質と30～60ｇの炭水化物が一つの目安となります。
もし運動後すぐに主食を食べることができないといった方。
こういった時にこそプロテインパウダーを使用しての栄養補給を行っていだくのが良いとは思います。
最後に
現代にはプロテインパウダーやプロテインバーといった簡単に多くのたんぱく質を摂取できるものが多くあります。
ただし、これらの商品をメインにしてたんぱく質の摂取を行おうと考えるのは危険です。
朝昼晩の3食を軸としてたんぱく質を含め、バランスの良い食事を心がけるのがパフォーマンス向上への近道です。
時間の都合などで、どうしても練習の前後に摂取できないといった場合に限りそういった商品に頼りましょう。
今回の要点は以下の2点のみ！
1.日に体重×1.6gのたんぱく質。
2.運動後の素早いたんぱく質の補給
まずはこの二つだけを守ってたんぱく質との上手な付き合い方を始めていきましょう！
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