こんにちは！
Tennis Performance SpecialistのNaoです！
今回はタイトルにもあるようにテニスプレイヤーが絶対に知っておくべき水分の補給方法をご紹介していきます。
これは私個人の感想などではなく、NATA（米国アスレティックトレーニング協会）が推奨する水分摂取の方法に準じている方法でして、科学的な根拠もしっかりした方法です。
なので、少し量が多すぎじゃない？
と思うこともあるかもしれませんが、是非熱くなるこれからの季節に試しに実施してみてください！
※一応Youtubeでも解説しておりますので文字を読むのが面倒なかたはこちらからどうぞ！
練習・試合前
まず初めに練習の前のタイミングで飲むべき水分の量についてご説明していきます！
多くの方が運動の前から摂取が必要なの？
と、思うかもしれませんが…
めちゃくちゃ重要です！
一般的に、体重の約2％の水分が失われると、運動パフォーマンスに悪影響が出始めます。
そのため、例えば70kgの人が1.4kg（約1400ml）の水分を失うと、以下の様なパフォーマンス低下の兆候が現れ始めます。
- 疲労感やエネルギーの低下
- 体温調節能力の低下
- 筋力や持久力の低下
- 集中力や判断力の低下
- 熱中症のリスク増加
そのため、練習や試合の1～2時間前に500mlの水分を摂取し運動前に体が水分で満たされている状態にしておくことが重要になるのです。
もちろんすでに水分で満ちている状態であれば、練習前に尿として排出されるだけなので何も心配はいりません。
直前にがぶ飲みして練習中に脱水症状に陥ってしまったり、逆にトイレに行きたくなったりしないように水分は運動開始の1～2時間前にはしっかりと摂取する様にしましょう！
練習・試合中
練習中や試合中は、可能な限り頻繁に（特にチェンジオーバーの間）水分を摂取してください。
前述した通り、運動中の脱水状態はパフォーマンス低下や熱中症を引き起こす可能性があります。
摂取方法としては10-20分ごとに150-250mlの水分摂取が推奨されています。
小まめに摂取する理由としては、人間の体は一気に大量の水分を摂取しても全てを急速には吸収できないためです。
そのため、練習中であれば10〜20分毎に、試合中であればチェンジオーバーの際にしっかりと水分を補給することが重要になります。
摂取するドリンクの種類は水でも良いですが、練習時間や試合時間が90分よりも長くなることが予想される場合にはスポーツドリンクの摂取もお願いいたします。
運動時の発汗により失われる電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）を補給するためです。
また、可能であればドリンクの温度についても気を配っていただき10〜15℃の温度のドリンクを摂取する様にしてください。
理由は冷たい水で物理的に体温を下げて、熱中症の予防を行うことができるためと、冷たいドリンクの方が吸収速度が早いためです。
しっかりとした水分補給を行い、パフォーマンスの維持をおこなって周りと差をつけましょう！
練習・試合後
試合後は、失われた水分をすぐに補給しましょう。
できることならば運動の前後でしっかりと体重を測定し、どのくらいの水分が体から抜けていったのか正確に把握しましょう！
そして消費した水分量の1.5倍を目安に、水やスポーツドリンクを摂取するようにしましょう！
ここで1.5倍も？
と驚いた方は少なくないと思いますが、それくらい多めに摂取して初めて体はやっと失った量と同じくらいの量を吸収できるのです。
ただし、一気飲みをしてほしいわけではありません！
6時間以内を目安として少しづつ飲むようにしてください。
そうすることで、体の回復がしっかりと促進されて次の練習や試合でもしっかりとしたパフォーマンスを出すことができる様になります。
最後に
異常がテニス選手に知っておいていただきたい水分の摂取方法の基礎となります。
ただ、これは外の気温はもちろんのこと、個人の発汗量やそれこそ体格なんかによってかなりの違いが出てきます。
なので細かい水分量などは各自で調整していただく必要は出てきますが、大きな枠組みとしてプレイ前後の水分補給やプレイ中の摂取頻度などはしっかりと守っていただき、パフォーマンスの維持に努めましょう！
コメント