テニスプレイヤーの皆さん！
最近トレーニングしてますか！？
既にがむしゃらにやっているという方も、まだテニスのためのトレーニングやったことがないという方も…
是非、最後まで見て参考にしていただきたいのが今回のトピック。
というのも、これはテニスに限った話ではありませんがトレーナーという職業をやっているとスポーツ選手特有の体のバランスの乱れを良く目の当たりにします。
そしてテニスをプレイする方、そして競技歴が長い人ほどその傾向が顕著に出ます。
最初に断っておくとそういった体のバランスが乱れるのは競技特性を考えると当たり前に起きてくることなのでそれ自体は仕方がないことです。
ただし、このバランスの乱れは無視したままにしておくと、ボディブローの様に体への負荷が蓄積していき突然痛みが発生したり怪我を誘発してしまうことも…
そのため、今回はテニスプレイヤーの皆様の体のバランスを整えることができそうなちょっとしたトレーニング方法を3つ程ピックアップしてご紹介いたします。
Scapula Push-Ups
サッカリのスキャプラ・プッシュアップ。
肘の関節の曲げ伸ばしはせずに肩甲骨の動きを出していくために必要なトレーニング。
前鋸筋の活性化に効果的で、この筋肉は肩甲骨の正常な動きに大きく関与しているためテニスプレイヤーはやっておくが吉。
肩や肘を守るためにやっておきましょう！ pic.twitter.com/z4IaVWQMmD
— テニスゴリラ (@Tennis_P_C) December 27, 2023
これは私のX（旧Twitter）からの引用となります。
女子テニスプレイヤーでもトップクラスの運動能力を誇るマリア・サッカリ選手のトレーニング風景です。
一見すると椅子に足を乗せてただの腕立て伏せをしている様に見えますが、実は違います！
よく見ると動作の最中に肘が曲がっていません！
では代わりにどこが動いてこのような動きが出ているのかというと…
それは肩甲骨です。
こういった肘を曲げずに腕を前に突き出すような動きでは、肩甲骨についている前鋸筋という筋肉が大きく使用されます。
この筋肉は肩甲骨が正常に動くために必要な筋肉であり、テニスプレイヤーにしっかり鍛えていてほしい筋肉なのです。
イメージしずらいかもしれませんが、サーブでもストロークでもテニスのあらゆるスイングで肩甲骨は滑らかにそして正常に動く必要が出てきます。
肩甲骨が正常に動かなければ、肘や肩だったりの他の関節に負荷が大きくかかるようになりますし、力の発揮も上手くいかずにパフォーマンスも伸びません。
最初からサッカリ選手と同じようにベンチに足を置いてというのは難しいと思うので、まずは膝をついて四つん這いの状態から同じように真似をしてみてください！
Copenhagen-Side Plank
サッカリのワークアウト。
コペンハーゲンプランクという主に太腿の内側である内転筋群を鍛えるための種目。
内転筋群は少し目立ちにくい存在ながらパフォーマンスを高める上で超重要かつハムストリング等の怪我予防にも力を発揮する縁の下の力持ち！
家のソファ使ってまずは10回やってみましょう。 pic.twitter.com/A3xn3cOHe0
— テニスゴリラ (@Tennis_P_C) December 15, 2023
またまたサッカリ選手のトレーニングをXで紹介させていただいた形ですが…
今回は太腿の内側にある内転筋群といういくつかの筋肉を鍛える種目です。
この筋群の主な働きとしてはまず脚を力強く内側方向に閉じるといった動作が主となります。
もちろんその働き自体もコート上で力強く正確なフットワークを刻むためには必要不可欠です。
ただ、この筋群にはそれ以外にもサポート役としての大きな働きがあります。
地面を力強く押したり、腿を素早く引き上げるような他の筋群が主に力を発揮するような動作時にしっかりとサポートをする。
そんな縁の下の力持ち的な役割を果たしてくれるのです。
そんなある種地味な役回りをこなしてくれる内転筋群のトレーニングもかなり地味！
見ての通り片脚を少し高い台に乗せてあとは内腿に負荷が入っているのを確認しつつ動かしていくといったモノ。
ただ、最初のうちはキツイ動作となるので動きは付けずにとにかくじっと踏ん張るといった方法で良いです。
20秒くらい動かずに体勢を維持できるようになったらサッカリ選手の様に上下の動きを追加するといった方法をとるようにしましょう！
Hamstring Curl
シャラポワのハムトレ。
テニスや他の競技ひっくるめても怪我をしやすいのがモモ裏にあるハムストリングという筋群。
このシャラポワのやっているトレーニングはフローリングの床と雑巾があれば同じように足を乗せスライドさせて行えるのでオススメ。
⚠️動作中、膝はゆっくりと伸ばしてください⚠️ pic.twitter.com/5QKmZmyjE5
— テニスゴリラ (@Tennis_P_C) October 23, 2023
最後のシャラポワ選手が行っているのはモモの裏側になるハムストリングのトレーニング。
ここの筋肉は実はあらゆるスポーツにおいてもトップクスで怪我が多い箇所。
そして当たり前ですが、テニスプレイヤーも例外ではありません。
ここの筋肉はフットワークやストロークにおいて力を発揮際に本当に大きな役割を果たしています。
ということはその分負荷もかかりやすく、その筋肉のつき方等もあって怪我しやすいのです。
Xの投稿でも触れていますが、フローリングの床とすべりやすい布があればできるので是非取り組んでみてください。
初めのうちはシャラポワの様に両足同時に膝の曲げ伸ばしをすることから初め、簡単に行えるようになってきたら片脚で行ったりと負荷を増していきましょう！
最後に
今回は３つだけ比較的手軽に取り組めそうなものをピックアップしてご紹介してみましたが、いかがだったでしょうか？
正直トレーニングするべき箇所はありすぎてどの3つにするかかなり迷い今回はこんな形にしましたが…
全然足りないので今後も継続的にテニスプレイヤーにとって必要そうなトレーニングをご紹介していきますので是非参考にしていただけると幸いです。
もしトレーニングはもちろんその他のことでもご質問などありましたらお気軽にコメントください。
答えられる範囲でお答えします！
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